De zomer komt eraan en we weten allemaal wat dat betekent; badpakken seizoen! Vroeger schoten alleen de dames in de stress en sloegen aan het diëten om bikiniproof te worden, tegenwoordig worden ook de heren steeds nerveuzer. Voor hun is het tijd hun sixpack te laten zien! Natuurlijk kan ik niet anders dan jullie heren een stukje op weg helpen zodat ook jullie er deze zomer meer dan klaar voor zijn! Nu weet ik best wat van sporten en voeding maar heb ik besloten een van mijn vrienden in te schakelen die helemaal pro op dit gebied is. Hij heeft dit stuk geschreven en is tevens beschikbaar als personal coach, hier komen we aan het einde van het artikel nog even op terug! Bij deze het woord aan Michiel van Leyenhorst:
"Iedere man weet dat je met strakke abs zeker scoort bij de dames alleen hoe krijg je dat voor elkaar? Heb je de spieren wel maar zie je ze niet, of zijn je abs nog niet voldoende ontwikkeld maar wil je wel zorgen dat je een sixpack krijgt? Wees dan niet getreurd want daar ga ik in dit artikel op in.
Iedereen heeft een sixpack
Eigenlijk heeft iedere man een sixpack buikspieren hebben namelijk naast het beschermen van je organen de functie om je lichaam te stabiliseren. Van jongs af aan trainen we onze buikspieren al bij het doen van alledaagse bewegingen, zodoende kom je dus ook kinderen tegen met een sixpack, als ze maar een dermate laag percentage lichaamsvet hebben dat je ze ook daadwerkelijk kunt zien.
En daar heb je het al, meestal zitten deze verstopt achter een laag vet dat lastig aan te spreken is. Het is belangrijk dat we weten hoe vet wordt verbrand als we hier iets aan willen doen.
De werking van vetverbranding
Nadat je eet, worden de niveaus van insuline en vetzuren in je lijf verhoogd. Na een maaltijd is je lichaam volledig afhankelijk van oxidatie van glucose. Wanneer je insulineniveaus verhoogd zijn is ook de vetopslag verhoogd. Een aantal uur na je maaltijd begint je lichaam met het verbranden van opgeslagen vetreserves en wanneer de maaltijd bijna is verwerkt neemt de hoeveelheid insuline en vetzuren in het bloed af, waarna er een signaal gegeven aan het lichaam wordt dat er een energietekort aankomt. Hierop reageert je lichaam door catecholamines te verhogen: adrenaline en noradrenaline.
Dit is belangrijk want catecholamines zullen zich binden aan de receptoren van vetcellen. Dit betekent dat ze de mobilisatie van de vetreserves activeren, dat ervoor zorgt dat vet uit een vetcel wordt verbrand, of beter gezegd: kan worden verbrand.
Er zijn 2 soorten receptoren in het buikvet rond je buikspieren, alpha-2 en beta-2. Alpha-2 receptoren moet je zien als remmen op vetverlies en beta-2 receptoren als versnellend. Het is afhankelijk van je genen of je veel b2-receptoren hebt in het vet bij je buikspieren of juist veel a2-receptoren. Meer hierover vind je hier. Het is belangrijk dit te weten, aangezien we nu dus weten dat we b2-receptoren moeten activeren en a2-receptoren moeten deactiveren.
Kan dit? Zo ja, hoe kan dat dan? Allereerst, ja, het is mogelijk. Maar het is moeilijk en je moet bereid zijn er iets voor over te hebben, maar als je het wilt is het zeker te doen, en dit is hoe!
Je receptoren aanspreken met je voeding
Onderzoek toont aan dat de a2-receptoren worden tegengewerkt wanneer de insulineniveaus laag zijn. Uit empirisch onderzoek (onderzoek i.v.m. ramadan e.d.) blijkt dat in de 12-18 uur nadat je voor het laatst hebt gegeten de ideale vetverbrandingszone wordt bereikt (bron1, bron2). Het is echter niet voldoende om enkel een dieet te volgen met weinig koolhydraten want triglyceriden voorkomen net als insuline vetverbranding op een soortgelijke, verder irrelevante manier.
Deze 12-18 uur nadat je hebt gegeten is de enige tijd wanneer je lichaam de kans krijgt dit buikvet aan te spreken. Verder staat het altijd in de modus van vet opslaan. Dus in de praktijk kun je hier iets mee doen door je maaltijden te timen: eet je avondmaaltijd ’s avonds en hou het daarbij voor de avond. En doe 12 uur na je maaltijd iets dat energie verbruikt zodat je buikvet een functie krijgt, nu dat je de b2-receptoren ervoor hebt geactiveerd.
Of je een six-pack krijgt of niet hangt dus grotendeels af van je voeding. Als je lichaam zich continu in een gevoede staat bevindt kan het simpelweg geen buikvet aanspreken. Er zullen geen catecholamines worden vrijgelaten waardoor je voor niks uren op een loopband kunt gaan rennen. Je lijf zal niks anders doen dan zo een 1 kg opgeslagen glucose oxideren: er zit veel glucose opgeslagen in de lever (ongeveer 200g.) maar ook in de spieren, in totaal zo een kilogram samen. Met andere woorden, je kapot rennen is desastreus voor je spieren. Cardiotraining is dan ook geen effectieve manier om een six-pack te krijgen. Maar hoe zorgen we dan voor een lager vetpercentage en een mooi wasbordje?
Training
Aangezien de buikspieren stabilisatiespieren zijn, groeien ze ook als ze als dusdanig worden getraind. Het is zeer inefficient om sit-ups te doen want je buikspieren voltrekken dan een heel andere functie dan stabiliseren. Dat Ronaldo 1000 sit-ups per dag doet voor een mooie six-pack en andere soortgelijke verhalen zorgen voor een grote misvatting over het trainen van buikspieren.
Om de buikspieren te laten groeien is het noodzakelijk dat ze worden getraind in hun stabiliserende functie. Dit is het meest effectief met de zogenaamde plank oefeningen:
Je middelste buikspieren spreek je aan met deze: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html. De zijkanten (obliques) spreek je aan met: http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html.
Probeer zo lang mogelijk de positie aan te houden waarbij je buikspieren gebruikt worden om je lichaam stabiel te houden. Train je buikspier zoals je een andere spier zou trainen: verwacht pas groei na consistente training, doe 3x zolang je kunt dagelijks deze oefening en over ongeveer 3 maanden kun je fikse groei verwachten. Echter train je niet meer enkel je six-pack met deze oefeningen, de buikspieren aan de zijkant zijn bij een standaard mensenleven niet erg ontwikkeld en die zullen veel baat hebben bij trainen.
Je buikspieren trainen hoort echter niet meer de functie te dienen dan het groeien van de spieren, ze dus groter te maken. Het verbrandt bijna geen energie om de buikspieren te gebruiken en er bestaat niet zoiets als een plaatselijke energieverbranding als gevolg van een specifieke oefening. Buikspieren train je om ze te groeien, niet om af te vallen in die regio. Het belangrijkste om mee te nemen in dit artikel is dan ook dat je bijhoudt wanneer je eet en het inlassen van een energieverbrandende bezigheid in die momenten dat je veel b2-receptoren in je lichaam hebt: vanaf 12 uur na je laatste maaltijd dus. Indien je ertoe de beschikking hebt is het hebben van sex een perfecte manier om dit buikvet aan te spreken en te verbranden.
Idealiter plan je een dagelijkse activiteit in 12 uur na je laatste maaltijd waarbij je niet extreem veel inspanning nodig hebt (dat zou opgeslagen glucose gaan oxideren in plaats van opgeslagen vet), maar wel je energiebehoefte mee verhoogt. Eten doe je dan pas weer na je training, hoe langer je hiermee wacht hoe beter het is, maar wacht niet te lang.
Wees echter wel realistisch met je verwachtingen. Je zult hoogstwaarschijnlijk geen six-pack kunnen zien totdat je algehele lichaamsvetpercentage dermate laag is dat het vet in je buikspieren wordt gemobiliseerd, als het lichaam een energievraag heeft en er enkel opgeslagen vet kan worden geoxideerd als energiebron. Een man met een six-pack moet een vetpercentage van 9-10% of lager hebben maar niet veel lager. Vet is namelijk vereist rond de organen ter insulatie, een te laag vetpercentage (lager dan 3%) kan leiden tot sterfte.
Extra
Wat verder nog handig is om te weten is dat cardio in het algemeen je stofwisseling vertraagt in de dagen en weken nadat je die cardio niet doet, en dat hoge intensiteitscardio de stofwisseling verhoogt voor de weken na het trainen. Verder verhoogt trainen met zware gewichten de afgifte van catecholamines en dit effect wordt versterkt door vasten (bron).
Dus ben je écht gemotiveerd voor die six-pack, kies dan voor intensieve cardio om je algehele lichaamsvet omlaag te krijgen en pak die laag intensieve cardio voor als je energiepeil wat lager is zodat de catecholamines adrenaline en noradrenaline ervoor zorgen dat het buikvet ook wordt verbrand. Dit heeft als leuke bonus dat je energiebehoefte hoger is door de hele dag heen en je in de periode 12 uur na je laatste maaltijd een verhoogde vetverbranding zult hebben, hoger dan wanneer je geen intensieve cardio doet.
En als het deze zomer niet meer lukt om die kilo’s er af te trainen dan heb je nu de kennis om voor volgend jaar klaargestoomd te zijn. Succes!"
Beste Michiel, heel erg bedankt voor je leerzame stuk!
Voor de heren is Michiel beschikbaar als personal coach. Neem contact met hem op op m.d.van.l@gmail.com als je een voedings- en trainingsschema op maat wilt om de voor jou beste resultaten te behalen.
0 reacties:
Post a Comment